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Como a diversão te pode ajudar a gerir a distração?

Quando foi a última vez que te divertiste? Diversão e disciplina parecem ser palavras incompatíveis, mas não são. A diversão pode e deve fazer parte de um modo de vida intencional! Neste artigo vou mostrar-te como a diversão te pode ajudar a gerir a distração.

O mundo sempre esteve cheio de distrações. Hoje, a maioria de nós culpa os smartphones ou, mais especificamente, as redes sociais pelo facto de tendermos a procrastinar e a estarmos distraídos. No entanto, esses não são os verdadeiros culpados.

Como escrevi no artigo “Como aumentar a Inteligência Emocional para gerir a Procrastinação?” a procrastinação é estimulada por uma reação automática a uma emoção negativa. Ou seja, a nossa distração geralmente é motivada pelo desejo de escapar de algum tipo de desconforto, incluindo tédio, medo e ansiedade. Quando assistimos a uma série em vez de terminarmos aquele relatório (que até já está atrasado) evitamos uma atividade que nos provoca tédio ou desconforto. O segredo para manter o foco em momentos como esses não é abstermo-nos de assistir à série, até porque rapidamente encontraremos outra distração — e sim mudar nossa perspetiva sobre a tarefa em si.

Ian Bogost é Professor de computação interativa no Instituto de Tecnologia da Geórgia e estuda diversão para viver. No último livro, Bogost faz várias afirmações ousadas que desafiam a forma como pensamos sobre diversão e brincadeira. Segundo Bogost brincar pode fazer parte de qualquer tarefa difícil.

“Diversão é o resultado de manipular deliberadamente uma situação familiar de uma nova maneira”.

Ian Bogost

Dado o que sabemos sobre nossa propensão para a distração quando estamos desconfortáveis, percecionar o trabalho difícil como diversão pode ser incrivelmente fortalecedor. Imagina o quão poderoso seria transformar o relatório complexo que tens em mãos em algo que parecesse uma brincadeira.

A questão é que, grande parte das vezes, consideramos que já estamos a ter diversão no nosso dia a dia. Afinal de contas, nos tempos que correm, há tanto com que nos ocuparmos. Estamos constantemente a fazer coisas… O que não quer dizer que estejamos a viver verdadeiramente com satisfação pessoal. Estamos, em grande parte do nosso tempo, ocupados e distraídos.


Frequentemente utilizamos a palavra diversão para descrever tudo aquilo que fazemos nos nossos tempos livres (mesmo que nem nos traga real satisfação e até seja uma perda de tempo).


Por exemplo, fazemos scrool nas redes sociais por “diversão” embora, tantas e tantas vezes isso não nos traga satisfação verdadeira…Apenas uma espécie de gratificação instantânea!

No próprio dicionário a definição de diversão não é muito clara e faz-nos sentir como se fosse algo superficial e associado à distração. No entanto, se pensarmos nas nossas próprias experiências pessoais, a diversão traz-nos muito provavelmente algumas das nossas melhores recordações.
Portanto, a diversão não é só para crianças e, definitivamente, não é superficial. Abrir espaço para a diversão também não significa tirar férias caras ou gastar muito dinheiro em coisas materiais.

É importante entendermos que, ao contrário do que refere o dicionário, a diversão é um sentimento e não uma atividade. Muitas vezes quando pergunto às pessoas o que significa para elas diversão, respondem-me com uma lista de atividades que gostam de fazer.
No entanto, todos já tivemos provavelmente a experiência de estar numa atividade que deveria ser divertida e que, afinal, nem está a ser ou aquele jantar que deveria ser ótimo e que, afinal, se tornou apenas numa qualquer obrigação para “cumprir calendário”. O contrário também pode acontecer. Atividades que tipicamente não seriam divertidas, mas que acabam por se tornar.

É precisamente esta última ideia que quero explorar ao longo deste artigo.

de que forma a diversão te pode ajudar a gerir a distração?

A resposta reside em focar na tarefa em si. Em vez de fugir da nossa dor ou usar recompensas como prémios para ajudar a estarmos motivados, que tal ativarmos uma competência essencial à diversão – a curiosidade?

Vivemos tempos em que as emoções negativas são percecionadas como algo a evitar. Vivemos tempos em que muitas vezes nos é vendida a ideia de que podemos e devemos camuflar as nossas emoções negativas com momentos que nos façam “esquecer” o que estamos a sentir e mudar o foco da atenção. Não poderia discordar mais!

Digo muitas vezes aos meus clientes que não há emoções boas ou más, há emoções positivas ou negativas. Todas elas fazem parte de um espectro que nos torna humanos e que podemos e devemos integrar, ampliando o nosso vocabulário de emoções. As emoções dão-nos constantes pistas sobre o mundo à nossa volta, mas sobretudo, sobre o que se passa dentro de nós.

Ora, a curiosidade tem um papel essencial neste processo. Quando foi a última vez que olhaste com curiosidade para o que se passa no teu corpo quando sentes tristeza ou raiva? Quando foi a última vez que reservaste um tempo para pensar sobre os motivos pelos quais te sentes de determinada forma? Aplicando diretamente à distração: Quando foi a última vez que olhaste com curiosidade para uma tarefa que te tende a gerar desconforto?
Optamos demasiadas vezes por “desligar” as nossas mentes com prazeres rápidos que nos exigem pouco ou nenhum envolvimento e compromisso. Assim, vamos treinando o nosso cérebro para escolher o caminho de menor esforço.

Operar sob restrições, diz Bogost, é a chave para a criatividade e a diversão.

Divertires-te enquanto cortas a relva pode parecer um exagero, mas a verdade é que isso pode, efetivamente, acontecer. Em tempos, um cliente contou-me como tinha conseguido tornar precisamente a tarefa de cortar a relva em algo divertido e que, inicialmente, considerava apenas uma perda de tempo. Começou por pesquisar pelo “melhor cortador de relva”, depois decidiu estudar sobre a influência das condições atmosféricas do momento em que corta a relva no respetivo crescimento e, por aí em diante. Assim, acabou por tornar a tarefa em algo desafiante, ao estimular a sua curiosidade.

Consideremos um barista obcecado por café que gasta uma quantidade enorme de tempo a refinar a bebida perfeita, o apaixonado por carros que trabalha incontáveis ​​horas a ajustar ou a limpar o seu carro ou o artesão que meticulosamente produz colchas ou roupas de forma entusiasta. Claro que essas pessoas não acham essas atividades aborrecidas, para elas, são atividades fascinantes e cativantes.

A diversão em tudo se relaciona com o foco… A diversão é algo que pode acontecer no “aqui e no agora”, praticamente em qualquer lugar, a qualquer hora. Através da ciência, sabemos que a diversão é extremamente benéfica para o nosso bem-estar físico e psicológico, no entanto, a ausência de diversão nas nossas vidas, atualmente, é impressionante. Vivemos num mundo onde a autoexpressão é, cada vez mais, transformada em performance.

Quando nos sentimos divertidos isso é muito fácil de reconhecer. Ficamos radiantes, a nossa expressão e a nossa postura mudam. A verdadeira diversão produz uma sensação visceral de satisfação que se reflete em todo o nosso corpo.

A diversão é energizante e contagiosa. Quando as pessoas me falam sobre os seus momentos de diversão é como se os seus olhos brilhassem e os seus rostos se iluminassem. Essa energia é contagiosa. Há tanta coisa que nos drena a energia, mas a diversão preenche-nos e coloca-nos no momento presente. São tantas as vezes em que trabalhamos e nos esforçamos para nos mantermos no “aqui e no agora”… fazemos yoga, meditamos (e tudo isso é ótimo) mas o facto da diversão ser um estado de fluxo significa que quando nos estamos a divertir, simplesmente, estamos presentes...Não há outra forma de isso acontecer!

A diversão também nos une enquanto seres humanos. Vivemos num mundo polarizado e repleto de obrigações. Quando nos divertimos conectamo-nos uns aos outros de forma leve.

Finalmente, a diversão também nos torna mais saudáveis. Estarmos continuamente stressados provoca mudanças hormonais no nosso corpo que potenciam o risco de doenças. Quando nos divertimos estamos relaxados e mais conectados socialmente o que, por sua vez, liberta oxitocina e reduz os níveis de cortisol.

Tens tido momento de verdadeira diversão ou apenas de distração e de gratificação instantânea?

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Como mudar um comportamento usando rituais em vez de rotinas?

Como usar rituais para mudar comportamentos

Sabias que os rituais nos ajudam a ter um melhor desempenho? Neste artigo vou mostrar-te como podes mudar um comportamento usando rituais em vez de rotinas.

Quando os meus clientes me questionam se, de facto, acredito que podemos mudar comportamentos. A resposta é: Claro que sim!

Mudar um comportamento é difícil. Muitas vezes, a sensação é de que estamos a lutar contra a nossa própria natureza. No entanto, além de podermos mudar os nossos comportamentos é possível, sim, fazê-lo de forma sustentável. É isto que todos pretendemos, certo?

Quando decidimos mudar um comportamento passamos, normalmente, a tentar introduzir novas rotinas (que muitas vezes, nunca o chegam a ser…) no nosso dia-a-dia, fazendo-o de uma forma forçada e mecânica… quase como se fosse uma obrigação!

Que levante o dedo quem nunca sentiu frustração após perceber que resoluções tais como fazer exercício físico com regularidade, alimentar-se melhor, beber mais água, deitar-se mais cedo, ter mais organização e outras coisas afins, vão sendo proteladas semana após semana.

O pior é que, tantas e tantas vezes, sabemos exatamente o que necessitamos de fazer. Colocamos o lembrete no telemóvel e até comprámos aquelas sapatilhas perfeitas para ir treinar porque (achamos nós) isso fará toda a diferença. No entanto, isso não é suficiente!

Como usar rituais para mudar comportamentos

Para que exista uma mudança sustentável e consistente temos, antes de mais, de acreditar na razão pela qual estamos a mudar. Esse é, sem dúvida, o ponto de partida.

Para mudarmos comportamentos de forma sustentável precisamos de um propósito consciente que nos motive a fazer o que é necessário e que, muitas vezes, se resume a realizarmos tarefas repetidamente.

Quantas vezes resistimos a fazer o que é necessário, simplesmente, porque não nos surge naturalmente?

É por isso que é essencial distinguirmos entre rotinas e rituais.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE ROTINAS, HÁBITOS E RITUAIS?

Tanto as rotinas como os rituais se definam como uma sequência repetida de comportamentos. Ambos auxiliam no desenvolvimento de uma característica fundamental para a mudança de comportamentos – a consistência. No entanto, a rotina é uma abordagem orientada para processo, enquanto o ritual é uma abordagem orientada para propósito.

Por outro lado, muitas pessoas confundem rituais com hábitos. Quando falamos sobre o primeiro, às vezes queremos dizer o último – e vice-versa. Um exemplo emblemático de como misturamos esses termos é a conversa sobre rotinas matinais, que podem envolver tanto rituais como hábitos.

Mas da perspetiva da psicologia comportamental, os 2 conceitos têm diferenças. Nick Hobson, que estuda a psicologia e a neurociência do ritual há mais de uma década, diz que os rituais geralmente são mais eficazes na regulação das emoções do que dos hábitos.

Assim:

1. Hábitos são comportamentos consistentes que servem a propósitos instrumentais.

Geralmente não têm um significado simbólico. Quando repetidos por tempo suficiente, eles criam uma mudança orgânica nas nossas vidas.

2. Rituais também são comportamentos repetitivos, mas muito mais rígidos na sua estrutura do que os hábitos.

Normalmente, eles consistem em sequências particulares de ações que têm um significado simbólico – mas não necessariamente um propósito instrumental.

Os rituais podem mudar os nossos estados emocionais e de desempenho instantaneamente.

Nick Hobson

Para entenderes como o ritual difere de outros comportamentos, considera o seguinte exemplo de 2 pessoas enquanto tomam banho:

– A pessoa A trata o momento de tomar banho sempre como uma tarefa que serve a um propósito prático: limpar o seu corpo. Não dá atenção especial às ações consecutivas envolvidas no banho, nem lhes atribui qualquer significado simbólico. Nesse caso, tomar banho é um hábito ou rotina.

– A pessoa B tem, semanalmente, um momento em que o ato de tomar banho é um verdadeiro ritual de autocuidado. O objetivo principal não é apenas limpar o corpo; é relaxar e cuidar de si. Para isso, ela segue uma ordem específica de atividades significativas: acender velas, colocar uma bebida quente ao lado da banheira, adicionar óleos essenciais à água e por aí em diante.

Portanto, quando o significado simbólico da atividade tem prioridade sobre o prático, estamos perante um ritual e não de um hábito ou rotina.

Na verdade, as rotinas procuram, maioritariamente, transformar os bons comportamentos em hábitos que, por sua vez, são padrões de comportamento adquiridos, seguidos regularmente, até se tornarem quase involuntários.

Portanto, as rotinas ajudam-nos fornecendo estrutura e direção mas não nos dão, propriamente, uma razão pela qual isso importa. Ou seja, as rotinas são automáticas e orientadas para “O quê?” e os rituais são intencionais e orientados para “Para quê?”.

Os hábitos tornam o ordinário invisível. Já os rituais tornam o ordinário extraordinário.

Fazem-no através de um truque muito antigo – contar histórias! Por sua vez, estas histórias ajudam a dar sentido ao nosso mundo.

Os rituais fornecem uma estrutura que nos permite conectar com as nossas crenças. Por se basearem em ideias nas quais acreditamos, os rituais motivam-nos a colocar essas mesmas ideias em ações repetidas. É assim que os comportamentos mudam – repetição após repetição!

OS RITUAIS COMO FERRAMENTA PARA A MELHORIA NO DESEMPENHO

Não é por mero acaso que o mundo do desporto está repleto de rituais. Há evidências científicas crescentes que demonstram que os rituais desempenham um papel crucial na regulação dos nossos comportamentos de desempenho.

Mas como é que isso acontece exatamente?

Um grupo de investigadores da Universidade de Toronto conduziu um estudo que pretendia levantar a hipótese de que os rituais nos ajudam a ter um melhor desempenho, controlando a nossa ansiedade e minimizando a sensibilidade do cérebro ao fracasso pessoal.

As descobertas são consistentes com a visão de longa data de que o ritual nos protege contra a incerteza e a ansiedade.  De forma muito resumida, os rituais ajudam a melhorar o desempenho porque mobilizam estados motivacionais e reguladores, seja por intermédio da melhoria da concentração, seja pela criação de prontidão física ou pelo aumento da confiança.

Existem inúmeros exemplos desses rituais peculiares dos atletas. Mas isto não se limita apenas ao mundo desportivo profissional. Onde quer que a performance aconteça, um ritual será encontrado. Das forças armadas à medicina, aos negócios e à educação, está claro que os rituais são uma parte importante do nosso funcionamento diário, ajudando-nos a melhorar o nosso foco, a concentração e a atenção.

Vou partilhar contigo um exemplo pessoal: Quando estou a trabalhar tenho uma série de rituais que, inicialmente, nem percecionava como tal.

Em primeiro lugar, quando vou iniciar uma formação de equipa gosto sempre de alterar a sala onde vou trabalhar de uma forma particular. Assim, mesmo que todas as salas sejam diferentes o exercício de as ajustar quando chego, a forma como disponho os materiais e o “cenário” que preparo para cada grupo é uma forma de me “colocar em jogo”. Isso indica ao meu cérebro que nas próximas horas vai estar exclusivamente focado naquele grupo de pessoas e na interação com elas.

Em segundo lugar, antes de iniciar uma sessão de Coaching, além de preparar a sala, coloco sempre as minhas “seis cartolas imaginárias” dispostas na mesa à minha frente (quem já trabalhou ou trabalha comigo sabe bem do que falo…). Começou por fazer parte de uma sequência que me fazia sentido. No entanto, ao longo dos anos fui constatando que isso tem impacto tanto em mim, como no Coachee.

O RITUAL COMO FERRAMENTA PARA ALTERAR A TUA AUTOIMAGEM

Existe uma relação direta entre a nossa autoimagem e os comportamentos e hábitos que vamos tendo no nosso dia-a-dia. Isto acontece porque a nossa identidade não é fixa e sim altamente fluída e muito influenciada pelos nossos comportamentos.

Assim, muitas das pessoas que procuram trabalhar na sua Organização Pessoal percecionam-se a si mesmas como sendo desorganizadas, desarrumadas ou indisciplinadas.

Isso influencia os seus sentimentos, pensamentos e ações.  Portanto, é essencial mudarmos a Visão que temos de nós mesmos para, de seguida, programarmos uma série de comportamentos que apoiem essa visão.

Por exemplo, é totalmente diferente dizer “Eu tenho de me organizar.” de “Quando eu termino ou começo a minha semana de trabalho planeando e organizando as tarefas pendentes eu sou mais organizada, o que me faz sentir serena e focada.”

O mesmo se pode aplicar o todos os outros comportamentos. Vamos pensar no caso concreto da Assertividade. Nenhum de nós é 100% assertivo em todos os momentos e com todas as pessoas. No entanto, eu posso pensar que “Eu tenho de ser assertiva” ou que “Quando eu sou clara na forma como comunico, partilhando a minha intenção e respeitando, simultaneamente, a intenção do outro eu sou mais assertiva, o que me faz sentir segura e respeitada”.

O nosso diálogo interno é essencial para a mudança de comportamento e existe uma enorme diferença entre iniciar uma frase com “Eu tenho de…” ou “Eu sou…”.

Vou dar-te outro exemplo: imagina que eu decido que devo deixar de comer carne, é totalmente diferente dizer “Eu tenho de parar de comer carne.” ou “Eu sou vegetariana”.

A expressão “Eu sou…” remete para a nossa identidade que, por sua vez, é influenciada pela nossa autoimagem. Quando eu mudo a minha autoimagem e, portanto, ajusto a minha identidade para a Visão do que eu pretendo ser, torna-se mais simples definir os meus novos comportamentos.

Dizer “Eu tenho de ir ao ginásio” é distinto de dizer “Eu sou uma pessoa atlética”, certo?

COMO PROJETAR RITUAIS PESSOAIS?

Os rituais estão presentes na vida humana há muito tempo. Os antropólogos acreditam que os primeiros proto rituais surgiram antes de qualquer forma de crença religiosa. Isso está de acordo com a visão psicológica de que o ritual humano é uma resposta evolutiva à incerteza. Ele adiciona estrutura e estabilidade a um mundo imprevisível.

Basicamente, os rituais pessoais são uma espécie de coreografia intencional das nossas ações com as nossas crenças.

Podemos seguir 3 etapas:

1. Definir o propósito do ritual em que acreditamos,

2. Definir os comportamentos (ritos) que podem cultivar esse propósito e por que razão eles são importantes,

3. Definir as especificidades desses comportamentos (Quando? Onde? O quê? Para quê?…).

No fundo, o ritual fornece uma forma de colocar a consciência em ação. Vou partilhar, novamente, o meu exemplo pessoal:

O RITUAL DE INÍCIO DE SEMANA

Quando? 2ª feira de manhã (07h00-08h00) Para quê? Para iniciar cada nova semana de forma mais organizada, focada e serena.

Rito 1:  Faço uma caminhada junto ao mar. Para quê? Para criar espaço para os novos desafios da semana que está a iniciar. Caminhar e estar junto ao mar ajuda-me a “limpar a minha mente”, Este rito funciona como um recomeço.

Rito 2:  Bullet Journal – Reflexão sobre a minha nova semana. Para quê? Para organizar a minha mente e esclarecer meus pensamentos. Existe uma enorme probabilidade de que, a essa altura do dia, muitos pensamentos ou ideias tenham “borbulhado”.  Até porque enquanto caminho, habitualmente, muitas ideias me surgem. Aproveito esse tempo para anotá-los e definir as minhas prioridades para a semana.

Percebi ao longo do tempo que caminhar junto do mar ou no meio da natureza me ajuda a fazer “reset” e que escrever sobre como irá ser a minha semana me ajuda a focar, sentir-me mais organizada e serena. Tenho quase sempre semanas intensas e desafiantes, que exigem energia (aos vários níveis) e foco.

Para mim, é suficiente fazer este ritual uma vez por semana para ter um impacto positivo nos restantes dias. Há, obviamente, outros rituais que coloco em prática diariamente. Este é apenas um exemplo para te ajudar a visualizar.

Há quem opte por fazê-lo no final da semana, preparando a semana seguinte. Mas, comigo, funciona melhor ao início de semana, até porque à 6ª feira prefiro ter outros rituais que me permitam começar a “desligar” para mudar de registo.

Portanto, é essencial que definas os teus próprios rituais, em vez de replicares os de terceiros. Devem fazer sentido para ti e estarem alinhados com o teu próposito!

Qual é a tua Visão sobre como tu queres ser? Quais são os comportamentos que apoiam essa tua Visão? Quando, como e para quê vais começar a colocá-los em prática? Queres mudar comportamentos de forma sustentável? Começa por definir o teu (real) motivo para que isso aconteça.

Em jeito de conclusão, não queremos mudar a forma como nos comportamos e sim a forma como nos sentimos. Mudamos o nosso comportamento para nos sentimos tranquilos, fortes, enérgicos, saudáveis, reconhecidos e amados.

Acreditas que te posso ajudar nessa jornada? Entra em contacto comigo e talvez possamos desenhar os teus novos rituais ou até trazer um novo significado aos que já tens.

Decidi gravar este conteúdo igualmente em áudio. Assim, podes aceder à informação da forma que mais te convier. Escuta o episódio 6 do Podcast Mind Speeches

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Como aumentar a Inteligência Emocional para gerir a Procrastinação?

3 passos para aumentar a tua inteligência emocional

Sabias que a procrastinação se relaciona muito mais com as tuas emoções do que com a tua produtividade? Queres saber como uma boa gestão emocional te pode ajudar a atingir os teus objetivos? Neste artigo, vou mostrar-te como aumentar a Inteligência Emocional para gerir a Procrastinação.

Com um novo ano a iniciar quase todos definimos intenções e objetivos para colocar em prática nos próximos meses. No entanto, quantas vezes já deste por ti a perceber que muito do que definiste nunca passou do papel? Não chega definirmos objetivos.

Pensa naqueles dias em que acordas e sabes que tens um projeto ou tarefa que não podes adiar mais. Talvez sintas a pressão a apoderar-se de ti. Sabes que tens de o concluir. Ou naquelas semanas em que arranjas todas as desculpas para não fazeres exercício (apesar desse ser um dos teus objetivos para o novo ano…). Ainda assim, acabas por ir adiando e adiando.

Simplificando, a procrastinação é estimulada por uma reação automática a uma emoção negativa. Portanto, o primeiro passo é percebermos e expressarmos adequadamente essa mesma emoção negativa. É aqui que entra a Inteligência Emocional!

Vários estudos têm vindo a demonstrar que pessoas emocionalmente inteligentes tendem a evoluir mais profissionalmente, bem como a obter melhores remunerações e maior reconhecimento por parte dos pares.

Mas e se o teu QE (Quociente de Inteligência Emocional) estiver baixo, em vez de alto?

3 passos para aumentar a tua inteligência emocional

A neurociência mostra-nos que é possível melhorarmos a nossa Inteligência Emocional. O que se torna fundamental tanto para o ambiente de trabalho como para o ambiente familiar ou social.

Uma das coisas boas da língua portuguesa é que ela diferencia o “ser” do “estar”. É usando esta distinção como base que podemos aprender a trabalhar na nossa Inteligência e Gestão Emocionais.

3 PASSOS PARA AUMENTARES A TUA INTELIGÊNCIA EMOCIONAL:

1. Reconhece que as tuas respostas emocionais não estão “gravadas na pedra”

É essencial percebermos que não nascemos com os nossos circuitos neuronais emocionais todos prontos. Esses circuitos vão sendo construídos de acordo com a nossa história e da forma como lidamos com ela.

Isto significa que podemos trabalhar para desaprender e reaprender algumas das nossas respostas emocionais. Basicamente, as nossas emoções são “apostas” do nosso cérebro, baseadas em experiências. Ou seja, são previsões e não certezas.

Na realidade, quase sempre acreditamos que estamos a reagir ao mundo mas, na verdade, nós estamos, constantemente, a fazer previsões e construções do mundo. Isso significa que podemos modificar essas previsões mudando as nossas emoções.

Bom, nesse caso, como é que podemos mudar as nossas emoções? Os dois passos seguintes podem ajudar-te!

2. Identifica a tua emoção específica a cada momento

Sempre que trabalho a temática da Gestão Emocional torna-se claro que a grande maioria das pessoas tem dificuldade em ter um vocabulário vasto ao nível das emoções. Quase tudo se restringe a stress, ansiedade e raiva.

É essencial aumentarmos o nosso vocabulário de emoções para identificamos a emoção específica que estamos a experienciar a cada momento.

Trazer awareness para as nossas emoções e pensamentos é um passo importante para acalmar a nossa amígdala. Por exemplo, tomar consciência de que estou a experienciar irritação, neste momento, pode ativar a parte do nosso cérebro que melhor toma decisões – o pré-frontal.

Um exercício que podes experimentar fazer é o de dar um nome ao que estás a sentir.

Digamos que sentes stress.  “Stressado” tem um significado, mas é muito vago.

Em vez disso, podemos estar stressados em relação a algo que irá acontecer no futuro. Ou sobre uma certa decisão da qual temos receio de nos virmos a arrepender. Ou ao pensar na nossa próxima apresentação. Ou ainda sobre uma conversa” difícil” que teremos de ter.

Isso é o que Lisa Feldman Barrett, psicóloga e neurocientista chama de “emoções granulares”. Quanto mais especificamente identificas uma emoção, quanto mais granular a tornas, melhor!

Reservar um tempo para pensar sobre os motivos pelos quais nos sentimos de determinada forma ajuda-nos a lidar melhor com essa emoção.

Tempo para pensar

3. Ressignifica as tuas emoções

Geralmente usamos as palavras emoção e sentimento como se fossem sinónimos, mas, cientificamente, não são. A emoção vem primeiro. A emoção é o estado físico, a resposta fisiológica a um determinado estímulo. Já o sentimento é a interpretação dessa emoção – a experiência mental.

Ou seja, a emoção é a mudança no batimento cardíaco, na temperatura, é a sensação de náusea. O sentimento é a interpretação que fazemos dessas alterações que pode ser tristeza, raiva, irritação, medo… Portanto, podemos ter interpretações diferentes para a mesma mudança no corpo.

Ora, se o sentimento é o resultado da interpretação, reside aqui a possibilidade de mudar o nosso comportamento.

As nossas emoções são o resultado de uma “orquestra cerebral” e não de uma atividade meramente límbica, o que indica a participação cognitiva no processamento de emoções e, portanto, a possibilidade de melhorar a gestão emocional.

Assim, é importante compreendermos também como os nossos pensamentos influenciam as nossas emoções. No fundo, precisamos de identificar quando os nossos pensamentos e o nosso diálogo interno se tornaram repetitivos, aprisionando-nos e deixando de ser úteis.

Podes praticar “afastar-te” dos teus pensamentos e rotulá-los para os reconheceres como úteis ou inúteis. Por exemplo, se pensas: “Eles não me estão a ouvir”, podes rotular isso como: “Estou a pensar que eles não me estão a ouvir, o que me faz sentir frustração”.

Vamos praticar?

Podemos utilizar o método RULER (RULER é uma abordagem sistêmica desenvolvida no Center for Emotional Intelligence), que envolve reconhecer que tu estás a experienciar um determinado sentimento, entender a razão pela qual isso acontece, rotulá-lo com precisão e expressá-lo de forma adequada. Um exemplo disso no contexto de procrastinação seria algo do género:

Recognize (Reconhecer): “Estou a tentar trabalhar nesta tarefa, mas tenho dores de estômago.”

Understand (Entender): “Comi recentemente e não estou doente – provavelmente não me estou a sentir bem, porque esta é uma tarefa de elevada responsabilidade.”

Label (Rotular): “Penso que isso significa que estou a sentir ansiedade /desconforto”.

Express (Expressar): “Vou-me levantar e caminhar um pouco.”

Regulate (Regular): Depois de dominares os primeiros 4 pontos e de estares consciente das emoções negativas que podem desencadear a tua procrastinação, a regulação da emoção pode ajudar-te a reconectar o teu cérebro. Experimenta interromper esses sentimentos negativos e encontrar fontes mais eficazes de emoções positivas (tal como ir dar uma pequena caminhada ou fazer uma pausa) do que apenas procrastinar para um alívio temporário de algo que te provoca desconforto.

A regulação emocional é uma questão de estratégia, de descobrir o que desencadeia as nossas emoções e de que forma podemos evitar, amplificar ou alterar esses gatilhos.

Resumindo, é certo que nem sempre podemos controlar as nossas emoções. Mas podemos controlar, pelo menos até certo ponto, como respondemos e gerimos essas emoções.

Afinal de contas, é disso que se trata a Inteligência Emocional!

Se tens interesse sobre o tema da Gestão Emocional talvez te interesse o artigo “3 sistemas que afetam a tua motivação e o teu equilíbrio emocional”

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3 sistemas que afetam a tua motivação e o teu equilíbrio emocional

A motivação é um dos temas que mais interesse parece suscitar quando pensamos em desenvolvimento pessoal. As empresas querem saber como motivar os seus colaboradores e os colaboradores parecem, cada vez mais, focados em perceber como se podem manter motivados, sem perder o equilíbrio. Ao longo deste artigo vou partilhar 3 sistemas que regulam a tua motivação e que têm impacto sobre o teu equilíbrio emocional.

Vivemos numa realidade que nos pede ritmo constante e motivação “à prova de bala”. Mas será que podemos gerir e equilibrar a nossa motivação sem prejudicar o nosso equilíbrio e sem entrarmos num estado de completa exaustão?

Costumas sentir uma ansiedade indesejada em relação ao futuro? E em relação ao passado? Há situações do passado (muitas vezes, aparentemente, resolvidas) que te assombram de tal forma que mais parece que estão a acontecer, de novo, agora?

A evolução é uma força poderosa que continua a moldar e desenvolver os nossos corpos e os nossos cérebros. A mente humana é capaz de superar desafios extremamente complexos no mundo físico. No entanto, o nosso cérebro é também capaz de criar emoções intensamente negativas e reativas que muitas vezes não sabemos como gerir.

É essencial aprendermos estratégias para acalmar os nossos sistemas de Ameaça e de Impulso e gerar uma sensação de calma, conforto, paz e resiliência, para que possamos estar mais conscientes e escolher como responder a emoções desafiadoras (como a raiva, o medo, a dor, a deceção e a tristeza) e experiências internas difíceis (tais como memórias dolorosas, previsões negativas, imagens baseadas na ansiedade ou julgamentos severos e autocrítica).

Isso significa compreender um pouco melhor como nossos sistemas motivacionais se misturam com as nossas experiências de vida pessoais para moldar a nossa perceção do mundo, de nós mesmos e dos outros.

Um dos primeiros aspetos que é necessário entendermos é que os nossos cérebros respondem às ameaças externas e internas exatamente da mesma forma.

OS 3 SISTEMAS DE REGULAÇÃO DA MOTIVAÇÃO:

O Professor Paul Gilbert propôs um modelo que nos traz 3 sistemas motivacionais que podem ser vistos como 3 tipos de mindset diferentes:

1. O sistema de ameaças (deteção e proteção)

O nosso sistema de ameaças é muito poderoso: envolve hormonas associadas ao stress como o cortisol e a adrenalina e pode ativar explosões de excitação poderosamente motivadoras que nos alertam sobre ameaças e nos motivam a agir.

O sistema de ameaças responde a estímulos externos (tais como pressão, deadlines e outros fatores que afetam o nosso bem-estar) e também a estímulos internos (por exemplo, imagens, emoções, pensamentos, memórias, julgamentos, previsões…). Ele faz isso criando sentimentos motivadores de raiva, ansiedade, medo ou aversão em resposta a estímulos potencialmente ameaçadores.  

O Sistema de Ameaças foi ajustado pela evolução ao longo de milhares de anos (aqueles com melhores Sistemas de Ameaças tinham maior probabilidade de sobreviver o suficiente para transmitir genes). Isso significa que os nossos cérebros evoluíram para detetar ameaças muito rapidamente e mobilizar uma resposta (desviando a nossa energia e recursos de atenção para eliminar a ameaça). Tudo isto acontece muito rapidamente para garantir a nossa sobrevivência. Basicamente, o Sistema de Ameaças foi moldado pela evolução para nos manter seguros. Ele opera com base no princípio de “melhor prevenir do que remediar” – e é reativo porque o seu grande objetivo é proteger-nos procurando e identificando todo o tipo de ameaças.

Sabemos, hoje, que as informações negativas capturam a nossa atenção, pensamento e memória muito mais rapidamente do que as informações positivas.

Por exemplo, geralmente sentimos o desconforto de sermos repreendidos com muito mais intensidade do que sentimos a alegria de sermos elogiados. (Escuta o Episódio 4 do Podcast Mind Speeches para saberes “Como tornar o feedback menos ameaçador?”).

As emoções baseadas em ameaças (medo, raiva, repulsa) organizam o nosso cérebro e corpos de formas poderosas que nos motivam a protegermo-nos e a eliminar rapidamente a fonte da ameaça para ficarmos seguros! Embora isso possa ter sido muito útil quando tivemos que lutar contra um leão no meio da selva, nos tempos modernos, é terrivelmente inútil quando nos deparamos com:

– Ter emoções ou memórias que preferiríamos não ter (por exemplo, tentar esquecer uma situação dolorosa do passado),

– Quando estamos ansiosos para tentar resolver problemas futuros,

– Quando estamos a tentar estar presentes e nos conectarmos com outras pessoas e a sensação de ameaça “não nos sai da cabeça”,

– Ou quando estamos simplesmente deitados na cama a tentar adormecer e os nossos cérebros não “desligam” de todas as obrigações e preocupações!

Portanto, quando equilibrado com os outros dois sistemas, o Sistema de Ameaças alerta-nos sobre potenciais ameaças e obstáculos e ajuda-nos a movermo-nos nas direções desejadas. No entanto, por ser um dos sistemas mais poderosos do cérebro é fácil para este sistema consumir mais do que sua quota justa de energia mental e física.

Devido à capacidade do nosso cérebro de imaginar e ruminar, e porque o sistema de Ameaça responde também (como já vimos) a estímulos internos é possível manter este sistema a funcionar mesmo na ausência de qualquer ameaça real.

Isso significa que, se passarmos muito tempo a viver desnecessariamente em estado de “ameaça”, os nossos mundos serão considerados potencialmente inseguros. Isso pode fazer com que o mundo pareça um lugar desnecessariamente gerador de ansiedade, exaustivo ou opressor, causando stress tóxico e uma série de problemas de saúde.

2. O sistema de impulso (aquisição e realização de recursos)

O Sistema de Impulso é um sistema motivacional que também tem raízes na nossa evolução, na medida em que nos impulsiona para as coisas que queremos ou precisamos (ou, pelo menos, coisas que acreditamos precisar) para prosperar.

Este sistema alerta-nos sobre oportunidades para concretizarmos objetivos e protegermos recursos, e ajuda-nos a focar e a manter a nossa atenção nessas atividades. Tal como o Sistema de Ameaças, este sistema pode ser fortemente motivador e pode restringir a nossa atenção para focar em tudo o que estamos a perseguir.

No mundo animal o Impulso é assim: a busca para garantir comida, abrigo, conforto e território (por exemplo, um esquilo a acumular nozes para o inverno, os cães a lutarem por um osso…). Para os humanos que vivem nas sociedades modernas, o Impulso é assim: a busca por posição e posição social, competitividade, realização e status.

Ou seja, para nós humanos, o sistema de Impulso é, muitas vezes, sobre ​​“fazer as coisas” (fazer mais, ser mais, ganhar mais e ter mais) e alcançar uma posição socialmente elevada.

Quando em equilíbrio com os outros dois sistemas, o Sistema de Impulso pode ajudar a nos mantermos ativos na busca por objetivos importantes para a nossa vida.

No extremo, pode conduzir a comportamentos viciantes e compulsivos, pode conduzir-nos a procurar realizações de maneira implacável e rígida (causando problemas de perfeccionismo, controlo, stress, esgotamento e depressão).

Este sistema é altamente influenciado pela substância química cerebral Dopamina. A dopamina é uma “substância química de recompensa” e experimentamos uma elevada dose de dopamina sempre que alcançamos algo a que nos propusemos.

Vou dar-te um exemplo: imagina que tentas “encestar” um papel no caixote do lixo e não consegues à primeira tentativa. Geralmente, resolveríamos a questão aproximando-nos do caixote, depositando o papel e seguindo com as nossas vidas. Na verdade, o impulso para atingir um objetivo (sobretudo se já falhámos) faz-nos, muitas vezes, continuar a tentar até (finalmente) acertarmos!

Analisando a situação de forma racional estamos só a gastar energia com algo que não é relevante para a nossa vida, mas, uma vez definido o alvo e o objetivo temos dificuldade em desistir porque quando conseguimos é libertada uma dose de dopamina, fazendo-nos sentir bem e com vitalidade. É este mesmo mecanismo que, tantas vezes, nos impede de sabermos parar, de “desligar” e de relaxar. Os nossos cérebros e os nossos corpos estão, simplesmente, demasiado entusiasmados e ativos para sermos capazes de abrandar!

3. O sistema calmante (segurança, cuidado, afeto)

Tal como o Sistema de Ameaça e de Impulso, estamos “equipados” com o Sistema de Acalmar. Em termos evolutivos, o Sistema Calmante é o nosso Sistema de Cuidar que é comum a todos os Mamíferos. Frequentemente, o Sistema Calmante opera quando não há ameaças contra as quais nos tenhamos que defender e nem objetivos que devam ser perseguidos. Este sistema utiliza substâncias neuro químicas benéficas, como a oxitocina (a hormona do afeto) e endorfinas.

Ao contrário dos Sistemas de Ameaça e Impulso que nos ativam, o Sistema Calmante pode nos desativar e relaxar. O Sistema Calmante está associado a estados de paz – sensação de segurança, calma e satisfação e permite que nos acalmemos a nós mesmos… e também aos outros. Está ligado a experiências de dar / receber carinho, afeto, aceitação, gentileza, cordialidade, incentivo, apoio e afiliação e é ativado por todas as experiências que nos trazem sensação de bem-estar, tais como estar com as pessoas que amamos, fazer um hobbie que nos traga satisfação pessoal (sem necessidade de atingirmos objetivos), ler um bom livro ou dar uma caminhada junto ao mar ou no meio da natureza.

Muitas vezes, utilizamos excessivamente o sistema de Impulso com base na crença de que se formos mais tranquilos, simplesmente, estamos a perder ritmo e a “baixar a guarda”, desistindo dos nossos objetivos. Na verdade, isso pode conduzir-nos a estados de exaustão, desmotivação e baixa autoestima já que o Sistema de Impulso baseado em ameaças funciona apenas temporariamente…até falharmos! Quando falhamos a falha aciona inadvertidamente a sensação de ameaça por meio da autocrítica.

Todos acabaremos por falhar!

Equilibrar o Sistema de Impulso com o Sistema de Acalmar torna-nos mais resilientes e capazes de nos apoiarmos a nós mesmos (e aos outros) no momento da falha. Isso significa que vamos ser mais capazes de lidar com a deceção sem cair na autocrítica, no auto ataque ou na vergonha. Quando nos relacionamos connosco dessa forma deixamos de ser motivados pelo medo ou pelo Sistema de Ameaça, reforçamos a nossa autoestima e tornamo-nos cada vez mais tolerantes e resilientes, gerindo as adversidades com uma atitude mais positiva.

O Sistema Calmante é uma fonte de força, não uma vulnerabilidade!

É comum utilizarmos de forma excessiva os nossos Sistemas de Ameaça e de Impulso, que tornam os nossos mundos exaustivos. Assim, o objetivo é equilibrá-los proactivamente com atividades que nos tranquilizem.

O equilíbrio requer uma utilização consciente e adequada de cada um dos sistemas. Podemos, sim, mantermo-nos motivados e ativos, sem perder o nosso equilíbrio.

COMO MANTER O EQUILIBRO ENTRE OS 3 SISTEMAS?

Eu acredito no conceito de self assessment por isso decidi desenhar uma Roda da Motivação no meu Bullet Journal e, semanalmente, vou preenchendo os espaços dedicados a cada um dos Sistemas com os vários fatores internos e externos que considero que possam representar ameaças, impulsos ou acalmar-me e nutrir-me.

Desta forma, mantenho-me atenta e consciente sobre o que pode vir a acontecer ou está a acontecer e dou a mim mesma a possibilidade de equilibrar ameaças e impulsos com momentos de autocuidado que me tornem mais resiliente perante as adversidades e os desafios.

Para te inspirar partilho a minha Roda da Motivação do mês de Setembro!

Se tens interesse sobre o tema da Produtividade com Propósito talvez gostes do artigo “4 perigos do multitasking para a tua produtividade!”

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4 perigos do multitasking para a tua produtividade

O termo multitasking refere-se, hoje em dia, à capacidade de realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo ou de mudar de forma rápida e constante entre diferentes atividades. Com este artigo vou mostrar-te 4 perigos do multitasking para a tua produtividade!

Sabes aqueles momentos em que te sentas em frente ao teu computador porque tens 1 ou 2 horas para terminar uma tarefa urgente e, quando te apercebes, “gastaste todo o teu tempo disponível” a fazer tarefas e a “fechar assuntos” de que te vais lembrando como se fossem pop-ups… em vez de terminar a tarefa urgente?

Pois é, provavelmente já todos sentimos isso e a questão é bem mais profunda do que a tecnologia.

O termo multitasking foi utilizado originalmente pela IBM em 1965 quando anunciou a criação de um computador que tinha a capacidade de completar mais do que uma tarefa ao mesmo tempo.

Hoje em dia, é raro encontrar um empregador ou um candidato a emprego que não esteja focado na tão procurada habilidade de lidar com várias tarefas ao mesmo tempo.

Tendo em conta as exigências das nossas vidas atuais, somos todos (de uma forma ou de outra) colocados perante a necessidade de realizarmos várias tarefas com períodos de execução cada vez mais curtos, o que nos leva a procurar fazer mais do que uma coisa ao mesmo tempo.

Parece que, de repente, ser multitasking é um requisito para sermos produtivos!

Mas será que os humanos podem realmente realizar (de forma produtiva) várias tarefas ao mesmo tempo?

A ciência tem vindo a demonstrar de forma clara que perdemos a capacidade de execução quando realizamos mais do que uma tarefa ao mesmo tempo.

Viver constantemente em “modo de multitarefa” produz mudanças no cérebro que podem causar depressão, ansiedade e até diminuir a produtividade. Sim, isso mesmo, diminuir (em vez de aumentar) a produtividade!

Claro que os nossos cérebros conseguem realizar duas tarefas, se uma das tarefas não for cognitivamente exigente. Caminhar e mastigar, por exemplo, é bem possível porque mastigar não requer esforço cerebral. O problema surge quando se tenta fazer duas tarefas que sobrecarregam o cérebro, ao mesmo tempo.

Há algo que precisamos de desmitificar antes de avançarmos – a ideia de que “mais é sempre melhor”!

Herbert Simon (vencedor do prémio nobel de Ciências Económicas) traz-nos o importante conceito de Economia da Atenção alertando para o facto de que:

“Uma era rica em informação provoca a escassez do que ela consome. E o que ela consome é óbvio, é a atenção dos seus recetores. Eis porque a riqueza de informação gera pobreza de atenção”.

A palavra produtividade já faz parte do vocabulário de todos nós. Queremos ser cada vez mais produtivos e, muitas vezes, associamos essa produtividade à capacidade de fazermos mais e mais tarefas, de fazermos várias tarefas em simultâneo e de prestarmos atenção a uma imensidão de informação que nos chega de todos os lados.

É verdade que a nossa capacidade de atenção determina o nível de competência com que realizamos uma tarefa. Portanto, existe, sim, uma conexão entre atenção e excelência!

O que nem sempre está claro é que os nossos cérebros estão desenhados para se focarem numa coisa de cada vez – e bombardeá-los com informação irá apenas abrandá-los. Isto acontece porque o cérebro humano não pode, verdadeiramente, dar atenção total a duas tarefas ao mesmo tempo. Em vez disso, ele alterna entre as tarefas, fazendo com que nenhuma delas receba a atenção que merece. Com cada troca, há uma perda de desempenho e de precisão.

A condução “distraída” é um exemplo perfeito. A grande maioria das pessoas concorda que enviar mensagens de texto e conduzir é perigoso. A maioria também diria que conduzir, enquanto fala ao telemóvel é arriscado. Embora a maioria dessas mesmas pessoas acredite que é capaz de fazer as duas coisas com sucesso!

A maioria dos condutores, assim como os legisladores, acredita que é perfeitamente seguro conduzir e falar ao telefone, desde que seja em modo “mãos livres”. Na verdade, estão enganados!

O problema de falar ao telefone e conduzir relaciona-se muito mais com o nosso cérebro do que com as nossas mãos! Conversar é cognitivamente exigente, assim como conduzir. Em vez de fazer as duas coisas adequadamente, os nossos cérebros continuam a mudar de uma tarefa para outra. Além de nenhuma das duas receber a nossa atenção total, há também uma lacuna conforme o cérebro muda de tarefa para tarefa.

4 PERIGOS DO MULTITASKING:

1. Aumenta a sensação de cansaço: a multitarefa não só causa lacunas no nosso pensamento, como também prejudica o nosso cérebro. Alternar entre as tarefas consome glicose oxigenada no cérebro, fazendo com que nos sintamos cansados ​​muito mais rápido do que o normal.

2. Reduz a massa cinzenta dos nossos cérebros: vários estudos têm vindo a mostrar que as pessoas que realizam multitarefas, especialmente quando a tecnologia está envolvida, reduzem a massa cinzenta dos seus cérebros, especificamente em áreas associadas com o controlo cognitivo e com a regulação da motivação e da emoção (ou seja, torna-nos muito mais propensos a momentos de desregulação emocional e de descontrolo!).

3. Aumenta probabilidade de erro e de problemas de memória: quando “saltamos” de uma tarefa para outra ou realizamos tarefas simultaneamente, existe um custo energético e de produtividade. Os “viciados” em multitasking frequentemente se esquecem de detalhes e cometem 3 vezes mais erros do que fariam em apenas uma tarefa. Como estão a efetuar múltiplas tarefas ao mesmo tempo ou a realizar mudanças súbitas e consecutivas do seu foco de atenção, o cérebro torna-se incapaz de filtrar e hierarquizar a informação relevante.

4. Aumenta a frequência cardíaca e os níveis de cortisol (umas das hormonas associadas ao stress) no organismo. Sabias que as concentrações elevadas de cortisol produzidas por situações de stress intensas interferem na forma como decidimos, avaliamos o risco ou pensamos nas situações mais complexas? Além disso pode afetar a nossa rapidez de resposta e até o modo como interpretamos as expressões faciais de quem nos rodeia. Já pensaste no real impacto que isto tem na tua vida?

Vários estudos têm vindo a mostrar que as pessoas que realizam multitarefas trabalham mais rápido, mas produzem menos.

O QUE PODEMOS FAZER PARA LIDAR COM ISSO?

O cérebro é um órgão fascinante. Ele muda ao longo de nossa vida e podemos, sim, ter um impacto tremendo na forma como ele funciona. Podemos, sim, melhorar as nossas habilidades de gestão de tempo e de energia e mudar os padrões de pensamento que contribuem para o nosso desejo de realizar várias tarefas ao mesmo tempo.

O primeiro passo é aprendermos a gerir as distrações!

Viver a vida que ambicionamos requer não apenas fazer as coisas certas, mas também aprendermos a escolher o que não nos acrescenta ou o que não está alinhado com os nossos objetivos e com as nossas intenções.

Muitas vezes, alegamos que as distrações não dependem de nós, como o telemóvel que não pára de tocar ou os emails que teimam em entrar a toda velocidade, mas será que o problema realmente está na tecnologia?

Sabias que quando completamos uma tarefa pequena (como enviar um email, responder a uma mensagem de texto ou postar algo nas redes sociais) recebemos uma dose de dopamina, a hormona da recompensa? Claro que os nossos cérebros adoram essa dopamina e, portanto, acabamos por ser encorajados a saltar entre mini tarefas que nos oferecem gratificação instantânea.

Isto origina um ciclo de feedback perigoso que faz com que sintamos que estamos a concretizar imensa coisa quando, na realidade, nem estamos a fazer assim tanto (ou pelo menos nada que exija verdadeiramente pensamento crítico ou que esteja alinhado com os nossos objetivos).

Felizmente, podemos treinar o nosso cérebro para ser mais eficaz na forma como se foca em cada tarefa. Queres saber como? Lê o artigo “Como treinar o foco e ter uma vida mais equilibrada?”

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Como treinar o foco e ter uma vida mais equilibrada?

O foco é aquilo a que prestamos atenção. Ao longo deste artigo vou mostrar-te como podes treinar o foco, num mundo cheio de todo o tipo de distrações, para teres uma vida mais equilibrada e fluída.

Antes de avançarmos quero propor-te um desafio:

Pára durante 1 minuto (cronometrado!) e permanece em silêncio, com os teus olhos fechados, permitindo-te observar simplesmente o fluxo da tua mente. Sem interferir, observa apenas!

Neste momento, a tua mente está focada em algo específico (pode ser uma tarefa, um objetivo, uma ideia) ou está a vaguear saltando por entre ideias, projetos e tarefas para concluir? Por quanto tempo manténs o foco antes de começares a dispersar por entre um emaranhado de pensamentos?

A verdade é que numa realidade cheia de estímulos de todo o tipo, como aquela em que vivemos, o foco é provavelmente uma das competências mais importantes que podemos treinar.

Alguns estudos realizados com crianças têm demonstrado que a capacidade de foco é um dos indicadores mais fortes se uma pessoa será bem-sucedida na sua vida em adulto. Manter o foco ajuda-nos a ter sucesso na nossa carreira e a conseguir atingir objetivos. Mas, mais do que isso, o poder de nos concentrarmos pode auxiliar-nos também a ter uma vida pessoal mais rica e feliz.

A palavra Atenção vem de Attendere, entrar em contacto por isso ela conecta-nos com o mundo, molda e define as nossas experiências. A boa notícia é que a atenção funciona como um músculo – bem utilizada ela melhora e expande e pouco utilizada ela definha.

Basicamente, temos uma capacidade limitada de foco, ou seja, não prestamos atenção a tudo ao mesmo tempo. Este processo tem uma grande componente inconsciente, portanto, acabamos por, quase sempre, escolher direcionar a atenção para o que já estamos habituados a observar.

“Focar não é apenas selecionar a coisa certa é também dizer não às coisas erradas!” (Daniel Goleman)

Portanto, o foco pode ser transformado numa ferramenta, se utilizado de forma consciente. É sobre isso que quero partilhar!

Como treinar o foco?

Vamos seguir 2 passos:

1º Desconstruir a situação para identificar qual a tua intenção e

2º Tendo em conta a tua intenção, colocar questões para direcionar o foco de forma consciente.

Uma das formas de treinarmos o foco é trabalharmos na tomada de consciência de quais são as nossas intenções a cada momento.

É importante percebermos que existe uma diferença entre intenções e objetivos.

Os objetivos relacionam-se com o que pretendo atingir, enquanto as intenções acabam por refletir também os reais motivos que nos fazem querer atingir esses objetivos.

Vou dar-te um exemplo: manter o emprego é um objetivo para quase toda a gente. No entanto, as intenções podem ser diferentes entre si. Uns querem manter o emprego porque aí reside a sua única fonte de rendimento, outros querem manter o emprego porque o facto de irem trabalhar os faz sentir úteis e ativos e perder isso iria impactar na sua identidade e autoestima.

Manter o foco é também ser capaz de compreender as verdadeiras razões pelas quais fazemos as coisas e fazê-lo de forma consciente.

Vou partilhar contigo a ferramenta F. E. I. C. que tenho usado, ao longo dos anos, com os meus clientes para os ajudar a desconstruir a realidade e situações de conflito ou de desconforto e que nos ajuda a identificar qual a nossa intenção:

F- Factos: Escolhe uma situação que te provoque desconforto ou conflito interno e descreve-a factualmente: Como é a minha realidade neste momento?  Como é o meu contexto atual? O que está a acontecer? Quais são as tarefas que tenho em mãos? Quanto tempo tenho disponível?

E – Emoções: Identifica as emoções que estão associadas à situação (as tuas e também as de outras pessoas que possam ser importantes).

I – Intenções? Reflete sobre: O que é que é importante para mim, agora? O que é que eu realmente valorizo? O que é que eu realmente pretendo? Por que razão sinto estas emoções neste contexto?

C- Consequências? Descreve: Qual é o impacto de não ter feito nada do que tinha planeado para hoje? Qual é o impacto de escolher fazer esta tarefa em vez de outra? Qual é o impacto da escolha que estou a fazer, neste momento?

Desconstruir a situação vai permitir-nos compreender se o nosso comportamento está ou não alinhado com a nossa intenção. Podemos utilizar as nossas intenções como linhas orientadoras para a nossa vida.

Depois de identificares as tuas intenções a minha proposta é que coloques algumas questões que te permitam direcionar o teu foco de forma (também ela) intencional!

Alguns exemplos de questões:

1. A que é que eu estou a prestar atenção, neste momento?

2. A que é que eu não estou a prestar atenção, neste momento?

3. Qual é o impacto que isso tem na minha vida? Qual é o impacto que prestar atenção a estes aspetos, e não a outros, está a ter na minha vida? (Isto vai-me permitir escolher).

4. Tendo em conta a minha intenção, para onde devo direcionar a minha atenção? Em que aspetos me devo focar?

O nosso foco é como o foco de uma câmara de filmar ou de fotografar… Podemos fazer zoom in ou zoom out, podemos escolher prestar mais atenção e destacar mais alguns detalhes do que outros. Se estamos focados em determinado ponto não vamos conseguir focar, simultaneamente, em outros pontos que também façam parte da realidade.

Claro que, em alguns momentos, vamos acabar por entrar em “piloto automático” (por vezes, ele é muito útil). Claro que, em alguns momentos, o facto da nossa mente estar a vaguear tem um enorme valor porque nos traz mais insights, criatividade e pensamento divergente.

Mas aprendermos a escolher de forma consciente para onde pretendemos direcionar o nosso foco coloca-nos, mais vezes, no momento presente e ajuda-nos a filtrar informação.

Vamos aprender a escolher para onde direcionamos a nossa atenção? Não somos apenas “esponjas” que se limitam a absorver estímulos.

Vamos decidir como pretendemos direcionar a nossa vida?

Espero que esta partilha tenha sido útil. Caso necessites de um apoio no teu percurso, descobre como te posso ajudar a evoluir com o coaching psicológico.

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3 pilares que sustentam a confiança

A confiança é uma questão de tempo. Quem nunca ouviu esta frase, pelo menos uma vez na vida? No entanto, será que realmente apenas o tempo nos leva a confiar? Neste artigo vou identificar os 3 pilares que sustentam a confiança.

A confiança é um elemento essencial para que nos relacionemos com os outros.

Dia após dia, observo o quanto isso se reflete, na prática, com as pessoas e equipas com quem trabalho. No seio de uma equipa, a confiança tem (mesmo) um papel decisivo.

Com confiança há mais inovação, colaboração e pensamento crítico. Por outro lado, quando se sentem ameaçadas as pessoas focam-se mais em proteger-se do que em ajudar o grupo a atingir os seus objetivos. Nestas situações a energia do grupo é, simplesmente, mal direcionada!

Vamos imaginar que a confiança é como uma conta bancária. Se formos fazendo mais depósitos do que pagamentos o saldo da conta vai aumentando. Tal como a confiança (em nós e nos outros) esse valor não está sempre exatamente igual. Em determinadas alturas fazemos um depósito que reforça a conta e, em outros momentos, precisamos de gastar uma parcela do dinheiro. No entanto, o saldo mantém-se positivo se tenho mais movimentos de entrada do que de saída.

É também assim a confiança: precisa de ser reforçada com base nas nossas ações diárias!

Antes de continuarmos é importante definirmos o que é a confiança?

Confiança é escolher tornar algo, importante para nós, vulnerável às ações de outra pessoa. (Charles Feltman) Ou seja, confiança é a intenção de aceitar a vulnerabilidade com base em expectativas positivas em relação ao outro.

Aqui, reside um dos principais problemas no estabelecimento de uma relação de confiança – a forma como percecionamos a palavra vulnerabilidade. Para muitos de nós vulnerável é sinónimo de fraco e de menos capaz. Na realidade, nenhuma conexão acontece sem que exista um espaço de vulnerabilidade. Trabalhamos em equipa porque, sozinhos, não somos capazes de ter os mesmos resultados. Trabalhamos em equipa porque, invariavelmente, necessitamos de ajuda. A questão é que para que nos mostremos vulneráveis necessitamos de percecionar o outro como amigável.

Quando isto acontece o cérebro liberta oxitocina, sempre que ele está presente. A oxitocina é a hormona relacionada com a generosidade, o afeto e com o comportamento materno. A secreção de oxitocina estimula os sistemas neuronais que identificam o outro como amigo e isso diminui a sensação de ameaça, associando-se a um sentimento de confiança.

Então, o que nos faz percecionar o outro como amigável e não como uma ameaça?

Muitas vezes associamos a confiança ao tempo, mas também acreditamos que é construída por intermédio de grandes gestos e em grandes momentos!

Brené Brown, professora e investigadora do Departamento de Serviço Social da Universidade de Houston, traz-nos uma abordagem diferente. Segundo ela, a confiança constrói-se nos pequenos momentos e é mantida na simplicidade.

A confiança resulta de escolhas. Cada um dos nossos comportamentos do dia a dia tem o poder de aumentar ou de diminuir a sensação de confiança que o outro tem em nós.

Da mesma forma que a oxitocina envia sinais químicos para ajudar na confiança, vínculo, empatia e construção de relacionamentos, há algo que pode atrapalhar o seu funcionamento – o cortisol – produzido pelo stress em momentos de tensão.

O que nos faz construir e manter a confiança?

OS 3 PILARES QUE SUSTENTAM A CONFIANÇA

Em termos práticos a confiança constrói-se e mantém-se com base em 3 pilares essenciais:

1 – CORAGEM: Para enfrentarmos a nossa vulnerabilidade e a dos outros e nos permitirmos confiar.

Os recentes avanços no estudo da neuroendocronologia vêm trazer algumas conclusões importantes sobre o trabalho em equipa. Mostram-nos, por exemplo, que as pessoas têm tendência a confiar mais em quem tem uma confiança recíproca. Portanto, uma das formas de obtermos a confiança do outro é mostrarmos, precisamente, que confiamos nele e pedirmos a sua ajuda já que isso produz oxitocina que, por sua vez, gera uma sensação de conforto e de afinidade. Pedir ajuda é eficaz porque explora o impulso humano natural de cooperação.

2- COMUNICAÇÃO: Para nos expressarmos de forma clara, integra, empática e assertiva.

Tantas e tantas as vezes oiço as chefias com quem trabalho expressarem a sua dificuldade em lidar com as expectativas que depositam nos seus colaboradores. Algo do género: “Carla, a minha colaboradora não está a corresponder às minhas expectativas, trabalha sozinha e não partilha informação ou pede ajuda. Por outro lado, quando lhe dou indicações sobre uma tarefa nova parece reagir de forma negativa e, algumas vezes, acaba por não a executar.”

Este é um exemplo de uma situação que gera desconforto e que provoca falta de confiança. Algo no comportamento do outro me deixa desconfortável, provocando incerteza. A incerteza leva ao stress que, por sua vez, inibe a libertação de oxitocina e prejudica o trabalho em equipa.

A abertura, por intermédio de uma comunicação clara é, realmente, o antídoto. Uma das formas de lidar com a situação é ter uma conversa com a colaboradora para perceber a razão pela qual não pede ajuda. É importante termos presente que, muitas vezes, as pessoas não pedem ajuda porque consideram que não o podem fazer ou que esse comportamento as torna menos capazes e vulneráveis aos olhos da sua chefia. Por outro lado, colaboradores com pouca experiência podem sentir-se inseguros com tarefas novas, nem sempre sendo capazes de o verbalizar. No fundo, o medo de falhar bloqueia-os. Não se querem, simplesmente, mostrar vulneráveis. Se procurarmos comunicar com eles de forma clara, mostrando que o nosso objetivo é apoiá-los e que esperamos um comportamento consistente, temos uma grande probabilidade de aumentar o seu nível de auto confiança e de confiança em nós.

No fundo, partilhar informações de forma transparente potencia o envolvimento e o compromisso.

3 – CONSISTÊNCIA: Para sermos fiáveis nos nossos comportamentos e “fazermos (realmente) o que dizemos que vamos fazer!” Não apenas uma vez, mas sempre!

A confiança é reforçada nos pequenos gestos do dia a dia, portanto, manter a consistência é essencial. Do ponto de vista da liderança, por exemplo, os líderes consistentes são aqueles que lideram pelo exemplo e que procuram cumprir com a sua palavra quando se comprometem com algo perante a equipa.

Vou dar-vos um exemplo para aplicarmos os 3 pilares:

Provavelmente, já todos sentimos em algum momento da nossa vida (tanto do ponto de vista pessoal como profissional) que alguém defraldou as nossas expectativas. Vamos imaginar que, hoje, é um dia muito especial para mim e que uma das pessoas mais importantes da minha vida não me telefona, nem está presente de nenhuma forma. Geralmente, não estamos à espera que isso aconteça. É um momento importante e eu gostaria de me ter sentido apoiada. Tenho algumas formas de lidar com esta situação:

– A primeira é ficar magoada e continuar a relacionar-me mantendo, contudo, uma postura distante e sem nunca abordar o assunto. Claro que isto acabará por gerar uma sensação de desconforto e um ambiente negativo que não ajudará, de nenhuma forma, a que a minha mágoa diminua. A minha intenção pode ser, simplesmente, não me expor por considerar que irei ficar vulnerável aos olhos do outro – “Será que vai achar que estou a ser demasiado sensível ou exagerada? Porque razão tenho de lhe dizer que estou magoada? Afinal, isso não deveria ser óbvio?”

– A segunda opção é assumir a melhor intenção por parte do outro. Assumir que, eventualmente, algo pode ter acontecido e que existirá uma justificação válida para a sua ausência. Isto significa que, ainda que a pessoa tenha defraldado as minhas expectativas, não o terá certamente feito com a intenção de me magoar. Da próxima vez que estiver com ela direi algo do género: “Ontem, era um dia muito importante para mim, tu não me ligaste ou estiveste presente. Isso fez-me sentir triste e desconfortável. Eu gostaria que tu me tivesses apoiado. Compreendo que tenha existido algum imprevisto. Esta situação afeta a minha confiança em ti.”

Nesta segunda opção, estou a demonstrar o meu espaço de vulnerabilidade, a comunicar para expressar o que sinto e a mostrar aquilo que eu espero que a pessoa faça daqui para a frente. No fundo, o que lhe estou a pedir é que seja consistente e estou a fornecer-lhe indicações claras nesse sentido.

Assim, a confiança não acontece como que por magia só porque passou tempo. A confiança reside mais na coragem do que no tempo, reside nas pequenas atitudes e escolhas que fazemos todos os dias!

Queres saber mais sobre a confiança? Escuta o episódio 2 do Podcast Mind Speeches dedicado ao tema da anatomia da confiança.

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4 crenças que bloqueiam a assertividade

A palavra assertividade já faz parte do vocabulário de quase todos nós. Neste artigo vou abordar 4 crenças que bloqueiam a assertividade.

Ao longo dos últimos anos um dos temas que mais tenho vindo a trabalhar é, sem dúvida, o da comunicação assertiva.

É bastante claro para mim que as empresas querem (mesmo muito) que os seus colaboradores sejam mais assertivos dando, inclusive, cada vez maior destaque a esta competência no momento de recrutar. Por outro lado, os colaboradores querem realmente perceber que são capazes de se expressar de forma assertiva.

Mas, será que realmente está claro o que nos impede de sermos mais assertivos?

Antes de avançarmos para as 4 crenças quero partilhar a definição de assertividade com a qual mais me identifico.

Ser assertivo é ser direto, honesto e genuinamente preocupado consigo e com o outro na comunicação. Ou seja, a comunicação assertiva assenta numa base de compromisso, de negociação e de tomada de consciência dos limites dos outros mas, antes de tudo, dos nossos!

Assim, um dos aspetos mais importantes da assertividade é a capacidade de nos conhecermos profundamente.

Vejamos, agora, algumas das crenças que podem bloquear a nossa competência em sermos assertivos.

4 crenças que bloqueiam a assertividade

1. Temos uma única oportunidade para comunicar de forma assertiva

Já perdi a conta à quantidade de vezes que me dizem: “Carla, adorava que estivesses aqui comigo no momento em que a situação X aconteceu para me ajudar a ter a “resposta certa”! Muitas vezes as pessoas sentem que nem sempre têm as palavras certas no momento em que são confrontadas com uma situação que lhes exija assertividade e que têm de responder prontamente à situação, tendo uma única oportunidade.

A verdade é que, quase sempre, existe a possibilidade de pensarmos sobre o assunto, de nos prepararmos e de voltarmos a fazer ou dizer de forma diferente.

No fundo, importa clarificarmos que podemos, sim, comunicar em qualquer momento, preparando-nos e sendo mais claros.

2. Se dissermos que “não” deixaremos de ser vistos como úteis e prestáveis

É realmente verdade que utilizar a palavra “não” pode ter um efeito prejudicial na nossa ligação com os outros. O “não” ergue um muro que tantas e tantas vezes provoca a perceção de falta de disponibilidade, de empatia, ou mesmo de competência (dependendo da pessoa a quem dizemos que “não”). Claro que sermos vistos como menos úteis, prestáveis ou competentes é a última das coisas que a maioria de nós pretende. Afinal, estamos biologicamente programados para nos integrarmos e sermos vistos como úteis e amigáveis. Ao longo da história da humanidade, o isolamento ou a rejeição por parte do grupo poderia ter diminuído as nossas hipóteses de sobrevivência.

Então será que temos de dizer simplesmente que “sim” para que nos percecionem de forma positiva?  Naturalmente que não. Uma das hipóteses é aprendermos a dizer que “não sem dizermos que não” já que há muitas outras formas de estabelecermos limites assertivos na relação com os outros, sem termos de recorrer necessariamente à palavra “não”.

Que tal?  “Sim, e isto é o que eu posso fazer com estas condições ou com o tempo que temos disponível. “

É importante desmistificarmos a ideia de que os limites são “paredes de aço” estrategicamente erguidas para manter as pessoas do lado de “fora”. Pelo contrário, os limites são a “porta da frente” que nos dá a oportunidade de mostrar às pessoas como esperamos que se relacionem connosco.

3. Temos de nos justificar quando dizemos que “não”

Na realidade, o simples facto de me justificar dá espaço ao outro para rebater os meus argumentos ponto por ponto. No fundo, acabamos por abrir espaço para que isso aconteça naturalmente. Ao justificar as nossas decisões é como se estivéssemos à procura de validação por parte do outro. Isso acaba por transmitir menos firmeza na forma como comunicamos. Na verdade, utilizar mais palavras “amolece” o discurso, enquanto que utilizar menos palavras torna mais firme a mensagem.

Portamos temos, sim, o direito de não aceitar algo, sem termos necessidade de procurar argumentos. É um dizer “não” sem sentimento de culpa que a grande maioria de nós precisa realmente de treinar.

4.  Se aceitarmos algo, depois, não podemos mudar de ideias.

Acredito que não fazemos más escolhas. Tomamos decisões com base na informação que temos disponível a cada momento. A informação muda e o contexto também, por isso a nossa opinião pode, igualmente, mudar. Claro que é permitido renegociar.  O simples facto de ter aceite uma tarefa há 3 anos, com menos responsabilidades e num cenário diferente, não implica que tenha de a realizar “para sempre” só porque aceitei inicialmente.

Nestes casos, pode ser útil clarificarmos a razão pela qual mudámos de ideias mas sem precisarmos propriamente de uma justificação e sim de uma explicação para que o outro compreenda os meus motivos e perceba que a minha decisão já está tomada.

Uma das técnicas que podemos utilizar é a técnica do contraste. Algo do género: “Eu não quero que penses que não quero trabalhar contigo mas quando marcámos este projeto eu não fazia ideia de que ia precisar de tanto tempo.” Ou “Eu não quero que penses que não quero fazer este evento contigo mas quando aceitei não tinha a possibilidade de prever que, hoje, teria um problema urgente para resolver com um cliente”.

Ou seja, criamos um contraste entre “O que eu posso fazer e o que eu não posso fazer?”

Em suma, é essencial sermos específicos, propormos alternativas, sermos realistas para estabelecermos parâmetros e gerirmos expectativas. Por exemplo: Se me pedem algo que excede o orçamento previsto, é importante mostrar que o que me estão a pedir está para além do acordado mas que eu posso fazê-lo mediante um valor extra. Isso deve ficar claro para o cliente porque evita surpresas, ressentimentos e conflitos.

No fundo, as pessoas assertivas expressam os seus sentimentos e ideias de forma emocional e socialmente adequada, preocupando‑se em respeitar os seus próprios direitos, objetivos e interesses, mas também os dos seus interlocutores. É isso que lhes permite criar e manter relacionamentos saudáveis, mesmo quando têm de lidar com situações de conflito e de divergência.

A verdade é que a comunicação assertiva é uma ferramenta que facilita o encontro e a conexão comigo e com os outros. Acredito genuinamente que esta é uma aprendizagem que precisa de ser feita ao longo de toda a nossa vida, pela tomada de consciência dos nossos comportamentos e padrões de linguagem mas também das nossas crenças e da forma como nos percecionamos a nós e ao mundo!

Se tens interesse em saber mais sobre a assertividade subscreve o Podcast Mind Speeches para não perderes o episódio 5 que vai ser dedicado ao tema da comunicação assertiva.